Диетолог Мещерякова: 3 принципа питания для похудения без голода и мучений
Известный краснодарский врач-диетолог, нутрициолог Елена Мещерякова поделилась эффективной стратегией снижения веса, которая не требует изнурительного голодания и постоянного чувства дискомфорта. Эксперт подчеркивает, что ключ к устойчивому и здоровому похудению лежит не в радикальных запретах, а в грамотном построении рациона на основе трех фундаментальных принципов. Эти принципы, по словам Мещеряковой, работают синергично, помогая нормализовать обмен веществ, контролировать аппетит и плавно снижать массу тела без стресса для организма.
Первый и главный принцип – Достаточное потребление белка. Диетолог акцентирует внимание на том, что белок – это строительный материал для мышц и основа сытости. Его адекватное количество в каждом приеме пищи (около 20-30 граммов) критически важно. Белковая пища (нежирное мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые) переваривается дольше углеводов и жиров, что обеспечивает длительное чувство насыщения и предотвращает резкие скачки сахара в крови, ведущие к приступам голода. Кроме того, на переваривание белка организм тратит больше энергии (термогенез), что также способствует расходу калорий. Мещерякова рекомендует распределять белок равномерно в течение дня, включая его и в завтрак, и в обед, и в ужин.
Второй ключевой принцип – Контроль Гликемического Индекса (ГИ) и Гликемической Нагрузки (ГН) продуктов. Специалист объясняет, что продукты с высоким ГИ (белый хлеб, выпечка, сладости, некоторые крупы быстрого приготовления) вызывают быстрый и мощный выброс глюкозы в кровь. За этим следует столь же резкий спад, сопровождающийся острым чувством голода и упадком сил. Чтобы избежать этих «качелей», Мещерякова советует делать ставку на продукты с низким и средним ГИ: цельнозерновые крупы (гречка, овсянка долгой варки, киноа, булгур), макароны из твердых сортов пшеницы «аль денте», большинство овощей (особенно некрахмалистые: капуста, огурцы, помидоры, зелень), несладкие фрукты и ягоды (яблоки, цитрусовые, смородина), бобовые. Такие продукты обеспечивают медленное высвобождение энергии, стабильный уровень сахара и долгое ощущение сытости. Важно также контролировать размер порций даже полезных углеводов (Гликемическая Нагрузка).
Третий принцип – Регулярность и сбалансированность приемов пищи. Диетолог категорически против пропусков еды, особенно завтрака. Длительные периоды голодания замедляют метаболизм и повышают риск переедания в следующий прием. Мещерякова рекомендует придерживаться режима питания с 3-4 основными приемами пищи и 1-2 небольшими полезными перекусами (например, горсть орехов, йогурт с ягодами, овощные палочки) при необходимости. Каждый основной прием должен, по возможности, включать источник белка, сложных углеводов с низким ГИ и порцию овощей/зелени, богатых клетчаткой. Клетчатка не только способствует пищеварению, но и усиливает чувство насыщения, а также помогает контролировать усвоение углеводов. Не менее важен и питьевой режим – достаточное потребление чистой воды (1,5-2 литра в день) помогает отличать голод от жажды и поддерживает обменные процессы.
Елена Мещерякова подчеркивает, что следование этим трем принципам – достаточный белок, контроль ГИ/ГН и регулярность – создает оптимальные условия для плавного и комфортного снижения веса без мучительного голода. Организм получает все необходимые нутриенты, уровень энергии стабилизируется, а тяга к вредным перекусам снижается. Эксперт также напоминает о важности адекватного сна, управления стрессом и постепенного увеличения физической активности как неотъемлемых компонентов здорового образа жизни и успешного похудения. Индивидуальные нюансы рациона, отмечает диетолог, всегда лучше обсуждать со специалистом.
